Vitamin K für die Knochengesundheit

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Vitamin K kann gegen Osteoporose und Arthrose helfen

Vitamine sind lebenswichtig für unseren Körper und daher immer wieder in aller Munde. Von Vitamin K hört man dabei seltener – es gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine wie A, D und E.

Was ist Vitamin K?

Vitamin K ist kein einzelnes Vitamin, sondern besteht aus einer Reihe chemisch verwandter Moleküle. Vitamin K1 (Phyllochinon) wird bei der Photosynthese gebildet und kommt in grünen Pflanzen und Algen vor. In Deutschland werden rund siebzig Prozent des Vitamin K aus grünem Blattgemüse aufgenommen. Vitamin K2, sogenanntes Menachinon, wird von Bakterien gebildet und ist in vielen fermentierten Lebensmitteln zu finden. Vitamin K2 kann vom Darm besser aufgenommen werden als Vitamin K1.

Warum Vitamin K wichtig ist

Vitamin K ist ein wichtiger Bestandteil im Kampf gegen Herz-Kreislauferkrankungen. Es sorgt für die Blutgerinnung bei Verletzungen und kann Arterienverkalkung (Atherosklerose) vorbeugen. Wichtig ist Vitamin K auch für die Gesunderhaltung der Knochen. Es hilft dabei, dass Kalzium in den Knochen eingelagert wird und beugt damit dem Knochenabbau (Osteoporose) im Alter vor. Medizinische Studien haben gezeigt, dass man einem Verlust an Knochenmasse, der vor allem Frauen nach den Wechseljahren betrifft, mit Vitamin K entgegenwirken kann. Indem Vitamin K die Knochen stabiler macht, kann es sich möglicherweise auch positiv auf Arthrose (Gelenkverschleiß) auswirken. Weiterführende Studien hierzu stehen noch aus.

Lebensmittel, die Vitamin K enthalten

Vor allem in grünen Gemüsesorten ist viel Vitamin K1 enthalten; allen voran Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Fenchel, Kopfsalat, Rosenkohl und Brunnenkresse. Auch Kichererbsen und Linsen haben einen hohen Vitamin K1-Gehalt. Wer seinem Salat noch eine Extraportion Vitamin K gönnen möchte, der nutzt für das Dressing am besten Kürbiskern- oder Rapsöl.

Vitamin K2 ist in Joghurt, Käse und Butter zu finden. Auch Sauerkraut hat einen hohen Vitamin K2-Gehalt. Fleisch enthält ebenfalls Vitamin K2, sollte aber nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.

Tagesbedarf an Vitamin K

Frauen wird empfohlen täglich 70 Mikrogramm Vitamin K aufzunehmen. Männer brauchen rund 80 Mikrogramm. Jenseits des 50. Lebensjahres sollte mehr Vitamin K aufgenommen werden.

Mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich diese täglichen Werte leicht erzielen. So enthalten zum Beispiel 100 Gramm gekochter Brokkoli 270 Mikrogramm Vitamin K. In 100 Gramm Spinat sind sogar 309 Mikrogramm Vitamin K enthalten.

Vitamin K-Mangel

Nur bei Neugeborenen kann ein Vitamin K-Mangel wirklich gefährlich werden. Daher erhalten sie Vitamin K zusätzlich in den ersten Lebenstagen.

Bei gesunden Erwachsenen ist Vitamin K-Mangel hierzulande selten. Allerdings kann eine längere Einnahme von Antibiotika oder eine chronische Darmerkrankung dafür sorgen, dass ein allgemeiner Vitaminmangel entsteht und damit auch Vitamin K fehlt. Auch wenn die Fettverdauung gestört ist, wie zum Beispiel bei einer eingeschränkten Leber- und Gallenfunktion, kann es zu einem Vitamin K-Mangel kommen.

Symptome auf zu wenig Vitamin K im Körper können Appetitverlust oder Durchfall sein sowie eine erhöhte Neigung zu Nasenbluten oder stärkere Blutungen bei Verletzungen. Wird wieder ausreichend Vitamin K zugeführt, verschwinden auch die Symptome wieder.

Überdosierung mit Vitamin K

Natürliches Vitamin K, das mit Lebensmitteln aufgenommen wird, kann nicht überdosiert werden. Es ist ein fettlösliches Vitamin und wird vom Körper gespeichert. Wer kein grünes Blattgemüse mag, sollte Vitamin K nicht einfach in Pillenform zu sich nehmen. Da es sich auch auf die Blutverdünnung auswirkt, sollten Vitamin K-Präparate nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Im Alter oder bei degenerativen Knochenerkrankungen kann es aber sinnvoll sein, Vitamin K in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

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